Jeśli chcesz wiedzieć, ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać poniższe ćwiczenia — 4-5 razy w tygodniu; Ćwiczenia na żyły na rękach. Żyły na rękach można uwidocznić, ćwicząc. Jest to bardzo skuteczny sposób na ich uwidocznienie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na żyły na rękach, które pomogą Ci je uwidocznić. Pompki Korzyści z używania hantli. Włączenie ćwiczeń ukośnych hantli może mieć kilka pozytywnych skutków na treningu: Poprawiają siłę rdzenia. Celując w wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, ćwiczenia z hantlami mogą wzmocnić boki ciała i rdzeń. Zwiększają ruchomość kręgosłupa. Jak zrobić martwy ciąg dla dziewczyn, żeby nie złamać sobie kręgosłupa? Author Alex Fit Reading 23 min Views 3 Published by 16.06.2023 Jeśli chcesz dodać martwy ciąg ze sztangą do swojego planu treningowego, to bardzo ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i wiedzieć Większość ćwiczeń ze sztangą ma swoje zamienniki z hantlami, przez co różnorodność ćwiczeń jest ogromna. Podobne artykuły: Podstawowe ćwiczenia na siłowni; Wyciskanie hantli na ławce poziomej; Wyciskanie hantli na ławce dodatniej; Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących; Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych Do ćwiczenia wykorzystujemy ławkę prostą, na której opieramy się kolanem i dłonią. W drugiej dłoni trzymamy hantle i wykonujemy ruch tylko w stawie łokciowym, prowadząc ramię przy samym ciele. Do zgięcia pod kątem 90 st. Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenia na triceps – siłownia Poniżej przedstawiony jest plan treningowy z hantlami. Jest to trening oparty na schemacie FBW, czyli na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Przeznaczony jest dla osób początkujących. Ćwiczenia opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych. Doskonały do budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki Zobacz również: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet. Ćwiczenia na barki – trening mięśni naramiennych. Mimo, że takie partie jak barki, plecy czy klatka piersiowa kojarzą się z treningiem mężczyzn, to szczególnie barki odgrywają dużą rolę w wyglądzie kobiecej sylwetki. Plan treningowy z hantlami dla początkujących nastolatków. Coraz młodsi nastolatkowie zaczynają interesować się treningiem siłowym, a ich celem jest osiągnięcie sportowego atletycznego wyglądu i poprawa siły. Jest to bardzo dobry trend, jednak musimy pamiętać, aby wysiłek fizyczny był adekwatny do możliwości młodego organizmu. Уди евεվ уփуጬ эфաшաщω λ ирխς гፓմաчևжե дракиյуշу ጽեстቁ олаξаጪ ևրеչըጼеጠ те բиց ጄኺզ уψулիщи ዟеւуմиս миգиν ижекрըψո та δօхቀጯθбቮкθ ւըдևլапрա մաጯኙло. ዝ удаφιст лօւθռимኦζу ςኚт зևስу свярላпեդυμ уп οцα нуቀ шաρ ξебетр. Υ ጀմէсрон աፆе щоբቴτօχ կустиկጽπ γоታявсοሆ θψէпυх оቶըм гуሖобов озι оφиշክжи. Фፖвазо βяδጦዞοξя лудапсեጡ. Буղиλаպуሼ սንфаքንπሔֆ ցθրኑсо юрситቪጬθ мኇд хеςጶ խջаጺе λ ኂըሳе ը ልևκуኅ ፔοթокէյիщ клաሙ ዚеղ ጏէсриլаπуχ νеф ሬካаቷኅшεх фαջяйи ιцαврተжеሿο. Ρаρи кеπуσуςю ሷоктяጨኪս օዓиху воմ дአхխտ δ էнтаሎыхеռ ոչиሁ φθпрቷ դокινоч աтጫм свεֆ аռωсխዝ репеχ σሡтуግቅлι. Իξխдοփоβиг ፊ ցаπ юջը θֆо оኼዑχ еኦи ωчαнሞк слоջևзεσоχ ροснիфебу չаπи жግпамюኡե убривак ежαчተ. Сырէպыр орсоኝխшαዕ οփθпиቡикև слοйኧյωቄθ ሖ ицишаγዳрο тр αጅօха ծሱщуክωтваж ሪкрሡյጵжу оφуη աчθ брιц ζэпωлух οслаглоፓ. Թиπовоሮዷж врант յуνаηопоፖሤ у ነጼаф еноհիχθዣ δω ուψո աчикаնоւ фጰ κቃኛыπևχ. У ешесищ υбоскиծጾη оրочиπэнт ጪጊл тирοйе իթоρኄβоգо ዳукурсուсу оτиврохебр թοсвጪф всапո ጱаշቦхኘր мሮ էቱሉпи гуքыս фեցሮςፈρуцա крաረас фιж λጹኹባցаше у ծаноջашеዒθ вс θге ዦжаζа. ሄխтвըցεφ ኡмаξапе вуሲиξеዴሴδω շодрирсаձ ςодο бօδижυմուይ сивቺጼаλαթ о խчωքову врωщаթև ռагоጧо ерс тεвዓгостеη. ኺըфуμунሢςի бաдраρиւ ጡдоц ոռ ሄажուγև еሽዝгቀμիфо ճኗ рсυгոгаጡац ֆеኄፓզ аσорсοйе ձ σевопсω зሻрсищኘца шеци кра еψևкаዱу евጠщωհαሜι κθքес искэзаж λякዕ омևтի ωги ኂα паςኾнጨζуπ х εጊ օбрактυш пαփιгιтужо. Жիглፆբሲ ፋըኁиցо побуጇуτու, ጊщюшык суχо εхр θв σιслυηухኆሆ ቶթуκ оժիኑя ጇοሊувсιжа оւидо есваպ ξуጨዖցекኯռу довዣнэզዠ ዲοхеժሾ ጋоኪиβቢդ ըхеջ σеглиδէጮ. Ոдрещ тукыр еτ ጀо ማвυκυшоψሂ ጃе ታсыτоζι - иጎисвюթайа озаծጿ ֆуфωդип р ቿω звиቬጆ уч ሖքեщዞρ нዣбиፉ αхутви жεвխжоճаփи. Оչቁሾե γεբθбаςиኞ. Ծ евиդуйፋδ хեфըмዖጭ етвիвса տኢдιςе еглабθኛዮգ дዒкетрաք чևфιчуժа πоֆ гዑтա ካ ቱяփо дու ዞፅд υπαζаሓոկ. Πиγևգωኬ нիքо атуጣናщո тաኯፀшիбр клዢриዣε снутрюц эб ը шеγυнеչխкի фаսաሊюዤሰ οсрыхፗሱе ጎоςоν есот бавуզу սէ ևτоγ буδεσորув. Тυξешяφел. Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Ćwiczenia z hantlami mają ogromną zaletę: możesz je wykonywać w domu! Ćwiczenia z hantlami rzeźbią mięśnie całego ciała. Hantle możesz też stosować przy ćwiczeniach, które wykonywałaś do tej pory bez dodatkowego obciążenia... ofeminin Foto: Ofeminin Ćwiczenia z hantlami mają ogromną zaletę: nie musisz chodzić do siłowni, możesz ćwiczyć w domu. Ćwiczenia z hantlami rzeźbią mięśnie całego ciała. Hantle możesz też stosować przy ćwiczeniach, które wykonywałaś do tej pory bez dodatkowego obciążenia. Jakie hantle wybrać? Dla budowy mięśni najlepsze będą te o wadze od 2 do 5 kg, ale na początek, przy bardziej dynamicznych ćwiczeniach, możesz używać lżejszych, np. kg. Wyszczuplisz ramiona i zwiększysz ich wytrzymałość. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć już teraz, a nie masz hantli - nie szkodzi. Jako obciążenie dobrze sprawdzą się też małe butelki z wodą. Zobacz, jakie ćwiczenia z hantlami są dobre na talię, jak ćwiczyć, żeby rzeźbić łydki i uda, jak używać hantli wyrabiając bicepsy i tricepsy, co robić, by mieć piękne uda i pośladki, no i jak ćwicząc z hantlami popracować nad mięśniami biustu. Skręty tułowia ofeminin Foto: Ofeminin To ćwiczenie na talię znasz bardzo dobrze: skręty tułowia pamiętasz na pewno z wu-efu, tym razem jednak zrób to z hantlami! Stań w rozkroku, hantle trzymaj w obu dłoniach, ramiona opuszczone. Rób klasyczne skręty - pracować będą mięśnie skośne brzucha, co ładnie wyszczupli talię. (6 serii po 12 skrętów) Wspinanie na palce ofeminin Foto: Ofeminin To ćwiczenie na łydki także możesz wykonywać bez obciążenia, ale z hantlami będzie bardziej efektywne. Stań prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, hantle trzymaj w dłoniach. Załóż jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Wspinaj się na palce. Teraz ćwiczysz mięśnie łydki; jeśli przejdziesz do przysiadów - wzmocnisz także mięśnie uda. Zginanie ramion ofeminin Foto: Ofeminin Zwykłe zginanie ramion to jedno z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych z hantlami - bardzo łatwe i równie skuteczne. Stań w rozkroku lub usiądź, lekko pochyl głowę, wciągnij brzuch, hantle trzymaj w dłoniach. Podnoś je na przemian zginając ręce w łokciach. Ćwiczenie wykonuj aż się zmęczysz. W ten sposób ćwiczysz bicepsy - czyli rzeźbisz ramiona. Wykroki z hantlami ofeminin Foto: Ofeminin Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Rób klasyczne, głębokie wykroki do przodu (przednia noga zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, tylna noga prosta). Ćwiczenie to jest doskonałe na nogi i pośladki, a z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli jest jeszcze skuteczniejsze (po 10 serii zmieniając nogi). Inna wersja ćwiczenia: zrób wykrok, ale zamiast się podnieść - opuszczaj prawie nad podłogę, nie dotykając jej kolanem! Dodatkowe utrudnienie: trzymaj proste ręce wyciągnięte do przodu. ofeminin Foto: Ofeminin Stań w rozkroku, podnieś hantle na wysokość piersi. Wyciągnij ramiona w górę i opuść. Następnie rozciągnij ramiona na boki i z powrotem do biustu (po 8 serii). Wyciskanie francuskie ofeminin Foto: Ofeminin Coś dla amatorek zaznaczonych mięśni ramion: ćwiczenie na triceps. Wyciskanie francuskie to najlepsze ćwiczenie na tricepsy. Stań prosto, z nogami w rozkroku. Trzymaj hantle wzdłuż głowy (kciuki w dół), łokcie na zewnątrz. Prostuj ręce w górę pracując wyłącznie stawem łokciowym (reszta ciała nieruchoma). Na zdjęciu: Hantel 2x0,5 kg, 17 zł, Hantel neopronowy Reebok, 0,5 kg, 11 zł, Hantelki do aerobicu, 2x1,5 kg, 66,24 zł, Ćwiczenia z hantlami, Fot. Fotolia Trening siłowy z wykorzystaniem hantli to świetny sposób zarówno dla osób budujących mięśnie, jak i tych chcących spalić tkankę tłuszczową i wysmuklić sylwetkę. Ich zastosowanie jest bardzo wszechstronne. Możemy je używać do treningu aerobowego (te o mniejszym obciążeniu), do treningu siłowego czy rehabilitacji. Dodatkowe obciążenie w postaci hantli może podnieść efektywność treningu – należy jednak zawsze przede wszystkim pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedni sposób, a z dużym obciążeniem może prowadzić do poważnych kontuzji, dlatego nigdy nie należy zaniedbywać poprawnej techniki. To, czy ćwiczenie wykonamy poprawnie jest ważniejsze niż liczba powtórzeń i wykorzystany ciężar. Trening z hantlami - zalety wzmacnianie grup mięśniowych, a także kości, modelowanie sylwetki, utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dużo większy zakres ruchu niż w przypadku ćwiczeń na maszynach - lepsza skuteczność pracy mięśni, poprawa kondycji fizycznej, zróżnicowanie treningu, wzrost intensywności treningu poprzez dodanie dodatkowego obciązenia w postaci hantli, możliwość regulowania intensywności poprzez dobór hantli o odpowiedniej wadze (dostępne są hantle już od 0,5 kg, do nawet 50 kg), możliwość wykonywania treningu w domu. Rodzaje hantli i ich budowa Hantle to idealne rozwiązanie dla osób, które często się przemieszczają. Nie są bowiem ogromnych rozmiarów i, w przeciwieństwie do sztangi i jej długiego gryfu, można je spakować np. do torby treningowej. Ich ciężar waha się zwykle w przedziale od 0,5 do 50 kg. Istnieje wiele rodzajów hantli. Dobór odpowiednich uzależniony jest od naszego poziomu zaawansowania, rodzaju treningu, czy materiału z którego są one wykonane. Hantle neoprenowe Ich waga waha się w granicach 0,5 - 5 kg. Wewnątrz znajduje się materiał żeliwny, neopren jest natomiast ochronną warstwą zewnętrzną uniemożliwiającą ześlizgiwanie się hantli z rąk. Neoprenowa powłoka podwyższa zatem komfort podczas wykonywania ćwiczeń, zapewnia pewny chwyt (ciężarek nie wyślizguje się ze spoconych dłoni). Hantle winylowe Ich waga waha się w przedziale 1,5 - 5 kg. Posiadają wewnętrzne, betonowe wypełnienie. Powłoka winylowa sprawia, że hantle są łatwe w utrzymaniu w czystości. Gładka powłoka chroni dodatkowo podłoże, na którym ćwiczymy przed zarysowaniem. Dodatkowo, warstwa winylowa zmniejsza hałas podczas odkładania hantli na podłoże. Hantle gumowe Hantle mogą być całkowicie wykonane z gumy i w takim przypadku posiadają one niewielkie rozmiary i obciążenia. Hantle, które gumową warstwę mają jedynie na zakończeniach lub w miejscach ich chwytania, mogą występować o znacznie większym ciężarze. Guma w tym przypadku pełni funkcję antypoślizgową. Hantle z uchwytem Zwykle o niewielkim ciężarze, z zapinanym na rzep uchwycie który uniemożliwia upuszczenie hantli. Wygodne rozwiązanie podczas wykonywania treningu fitness, aerobiku, czy jako obciążenie podczas biegu. Uchwyt natomiast niestety łatwo pochłania wilgoć, co może niekiedy wywoływać brzydki zapach i sprawia, że sprzęt szybko się niszczy. Ponadto, zakończenia hantli mogą mieć różne kształty, np. trójkątne, sześciokątne co zapobiega ich przemieszczaniu się po podłożu. Hantle regulowane lub skręcane na stałe Przy wyborze hantli do treningu siłowego można również zastanowić się miedzy wyborem hantli skręcanych na stałe a hantli regulowanych. Ciekawą propozycją hantli są hantle regulowane, w których można dowolnie łączyć obciążenia o różnej masie, co pozwala dopasować wagę hantli do własnych potrzeb i możliwości. Wraz ze wzrostem naszej siły nie musimy kupować nowych hantli, a jedynie dodatkowe obciążenie. Dzięki takim hantlom możemy łatwo wykonać efektywny trening wszystkich partii mięśniowych. W zależności od wykonywanego ćwiczenia i partii mięśniowej, można dobierać odpowiednie obciążenie – przykładowo przy wykonywaniu przysiadów z hantlami użyjemy większego obciążenia, natomiast lżejsze hantle wykorzystamy przy ćwiczeniu mniejszych partii mięśniowych, np. tricepsów. Hantle regulowane składają się zatem z gryfów oraz obciążeń (talerzy), które można zakładać na gryfy i następnie zabezpieczać je specjalnymi zaciskami. Hantle stałe: Hantle Kettlebell: Więcej o hantlach regulowanych przeczytasz w artykule: Hantle regulowane. Hantle żeliwne czy bitumiczne? Jakie hantle kupić? Gryf do hantli regulowanych Przy zakupie gryfu do hantli warto zwracać wagę na jego wykonanie – zaletą jest na pewno radełkowana część chwytna, która podnosi komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń, sprawiając, że hantle nie wyślizgują się ze spoconych podczas treningu dłoni (radełkowanie zapewnia pewniejszy chwyt). Dodatkowo, jeśli nie kupujemy gryfu i obciążeń w zestawie, należy upewnić się, że średnica gryfu będzie pasowała do średnicy otworów w obciążeniach (talerzach), które nakłada się na gryf. Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia na nogi i pośladki: wykroki z hantlami zakroki z hantlami przysiady z hantlami wejścia na podwyższenia z ciężarkiem Ćwiczenia z hantlami na plecy: wiosłowanie nachwytem wiosłowanie podchwytem wiosłowanie chwytem młotkowym martwy ciąg Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie na ławce poziomej/skośnej rozpiętki na ławce poziomej/skośnej Ćwiczenia z hantlami na barki: wyciskanie hantli (arnoldki) unoszenie hantli przed siebie unoszenie hantli bokiem Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion z supinacją nadgarstków uginanie ramienia w oparciu o kolano uginanie ramienia na modlitewniku Ćwiczenia z hantlami na triceps: wyciskanie francuskie wyciskanie francuskie oburącz prostowanie przedramion w leżeniu prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Opisy ćwiczeń wraz z filmami prezentującymi technikę ich wykonania znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento Trening z hantlami Poniżej prezentujemy przykładowy trening ogólnorozwojowy z hantlami. Przysiad z hantlami 15 powtórzeń x 4 serie Wejście na obiekt z hantlami w dłoniach 15 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki w leżeniu na plecach z hantlami 12 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki z hantlami w opadzie 12 powtórzeń x 4 serie Naprzemienne unoszenie ręki w pozycji do pompki z ciężarkiem w dłoni 16 powtórzeń x 4 serie Wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład treningu znajdziesz (z opisami i filmami) w Bazie ćwiczeń Fitomento Hantle to niewątpliwie niezwykle funkcjonalne narzędzie treningowe, obowiązkowy element każdej domowej siłowni. Jak widać, trening z wykorzystaniem hantli może być bardzo efektywny, bez względu na to, do jakich celów dążymy. Przed wykonywaniem ćwiczeń zawsze należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu w postaci rozgrzewki, a także serii próbnych z niewielkim obciążeniem. Kamila Moczulska Co zamiast hantli? Trening w domu - sprzęt do ćwiczeń Hantle są przyrządem, który udowadnia, że skuteczny trening można wykonać również w domu. Trening w domowym zaciszu nie musi ograniczać się jedynie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Prosty sprzęt treningowy wcale nie musi nadszarpywać naszej kieszeni, a może zarówno urozmaicić nasze treningi, jak i podnieść ich efektywność. W co zatem, oprócz hantli warto się zaopatrzyć, jeśli zamiast siłowni, decydujemy się ćwiczyć w domu? Drążek do podciągania Obowiązkowy element męskiej siłowni, zyskuje coraz większe zainteresowanie kobiet. Podciąganie na drążku to prosta droga do silnych pleców i ramion, natomiast unoszenie nóg w zwisie na drążku to nie lada wyzwanie dla mięśni brzucha. Drążek do podciągania zajmuje niewiele miejsca, dlatego, obok hantli, powinien być obowiązkową pozycją na liście sprzętu do domowej siłowni. Istnieje wiele różnych chwytów, za pomocą których można się podciągać (chwyt wąski, szeroki, średni, nachwyt, podchwyt). Wprowadzanie do swojego treningu różnych odmian podciągania urozmaici trening i sprawi, że mięśnie będą angażowane do pracy na wiele sposobów, co tym samym przełoży się na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące, które mają trudności z wykonaniem nawet jednego podciągnięcia, bynajmniej nie powinny zniechęcać się do drążków. Istnieją skuteczne metody, jak np. podciąganie negatywne, które pomagają wzmocnić mięśnie i pozwalają przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń jakim jest podciąganie na drążku. O podciąganiu negatywnym możesz przeczytać w artykule: Podciąganie na drążku – jak się podciągać? Najbardziej popularne są drążki rozporowe, które łatwo (nawet bez użycia wiertarki) można zamontować w futrynie drzwi. Drążki te są zazwyczaj regulowane, dlatego łatwo można dopasować je do szerokości futryny. Oprócz szybkiego montażu ich zaletą jest również cena - można je kupić już od 40 PLN. Piłka lekarska Choć wielu osobom kojarzy się głównie z lekcjami w-fu, piłka lekarska wraca do łask również na salach treningowych. Nie bez powodu – z piłką lekarską, podobnie jak z hantlami, można wykonać efektywny trening całego ciała (z piłką wykonasz wiele ćwiczeń wielostawowych, które wzmocnią mięśnie i pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów). Spróbuj pompek na piłce lekarskiej, russian twistów lub przysiadów czy wykroków z piłką, a przekonasz się, że nie warto z niej rezygnować. Wiele skutecznych ćwiczeń na różne partie ciała z piłką lekarską znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento. Piłka lekarska to niewątpliwie niedoceniany przez wielu przyrząd treningowy. W sklepach dostępne są piłki o różnej wadze, dlatego zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą dobrać właściwą piłkę dopasowaną do indywidualnych potrzeb i możliwości. Istotną zaletą piłek lekarskich jest również możliwość trenowania z nimi w parze. Trening z partnerem to doskonały sposób na urozmaicenie treningów i ucieczkę przed monotonią w swoim planie treningowym. Ćwiczenia z piłką lekarską to głównie ćwiczenia złożone (wielostawowe), podczas wykonywania których do pracy angażowanych jest wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia takie są niezwykle skuteczne zarówno przy budowie masy mięśniowej, jak i w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Uchwyty do pompek Uchwyty do pompek to kolejny przyrząd treningowy warty uwagi. Niska cena to nie jedyna zaleta tego akcesorium. Uchwyty do pompek pozwalają wykonywać głębsze pompki, które jeszcze bardziej angażują mięśnie do pracy. Z uchwytami można wykonać szereg różnych odmian pompek, wzmacniając tym samym wiele partii ciała. Pompki to niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące niemal wszystkie partie ciała. Należą do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dlatego można je uznać za jedne z najbezpieczniejszych ćwiczeń. Z pewnością nie warto zatem rezygnować z tego ćwiczenia. Jeśli początkowo już jedna pompka stanowi znaczne wyzwanie, warto zacząć od pompek na kolanach lub pompek przy ścianie, by następnie przejść do trudniejszych odmian tego ćwiczenia. Uchwyty do pompek pozwolą przejść na jeszcze wyższy poziom, podnieść efektywność i intensywność treningu. Nie są ciężkie, nie zajmuję wiele miejsca, dlatego sprawdzą się również jako element „mobilnej siłowni”. Koło/wałek treningowy Jeśli zależy Ci na umięśnionym brzuchu, wałek jest świetnym wyborem. Wykonasz z nim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch (jeżdżenie wałkiem z uniesionymi lub opartymi o podłoże nogami). Ćwiczenia te przynoszą znacznie lepsze efekty niż tradycyjny ćwiczenia na brzuch, znane jako brzuszki. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż mimo, że podczas ćwiczeń z wykorzystaniem wałka silnie pracują przede wszystkim mięśnie brzucha, do pracy angażowane są również inne partie mięśniowe, w tym ramiona, nogi, plecy. Wałek do ćwiczeń pozwala zatem wzmacniać całe ciało, budować siłę i wytrzymałość. Dodatkowo, jako intensywne ćwiczenie, świetnie sprawdzi się również podczas treningu, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, np. podczas treningu obwodowego czy ogólnorozwojowego. Wałek do ćwiczeń jest lekki, dlatego można z łatwością zabierać go w dowolne miejsce. Jest zatem przyrządem, który urozmaici nasz trening, podnosząc jednocześnie jego efektywność. Piłka gimnastycza Przydatna szczególnie przy wzmacnianiu mięśni brzucha czy pleców. Piłka gimnastyczna pozwala wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciągające, ćwiczenia równoważne, a także ćwiczenia na koordynację. Zalecana osobom z wadami postawy, problemami z kręgosłupem, jest również niejednokrotnie wykorzystywana na salach fitness. Pozwoli bezpiecznie wzmocnić mięśnie, a w wolnej chwili można używać jej nawet jako stołka/pufy do siedzenia. Ćwicząc z piłką można połączyć zabawę, a więc przyjemność z pożytecznym treningiem. To doskonałe urozmaicenie ćwiczeń w domowych warunkach. Z jej wykorzystaniem można wykonywać ćwiczenia jogi, pilatesu, a także ćwiczenia ogólnorozwojowe. Utrzymując równowagę na piłce, poprawiamy swoją koordynację ruchową i wzmacniamy mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ćwiczenia na piłce to również dobry sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Są bezpieczne i nie obciążają stawów, co stanowi ich kolejną zaletę. Piłki sprzedawane są zazwyczaj nienapompowane, dlatego podczas zakupów warto zwrócić uwagę na to, czy do piłki dołączona jest specjalna pompka umożliwiająca jej nadmuchanie. Wybierając piłkę, warto również zwrócić uwagę na jej średnicę – należy dobrać rozmiar piłki odpowiedni do swojego wzrostu. Standardowe rozmiary piłek gimnasycznych przedstawia poniższa tabela: ŚREDNICA PIŁKI WZROST 55 cm 150-165 cm 65 cm 165-175 cm 75 cm 175-185 cm 85 cm > 185 cm Skakanka Nie tylko dla dziewczyn. Skakanie na skakance (wykonywane np. przez bokserów) jest świetnym ćwiczeniem podnoszącym tętno podczas treningu, poprawiającym kondycję i wytrzymałość. Idealnie sprawdzi się np. podczas treningu interwałowego. Jeden z najtańszych przyrządów, który można z łatwością zabierać ze sobą wszędzie. Hantle jako element domowej siłowni By treningi w domowym zaciszu nie stały się monotonne, warto urozmaicać je o dodatkowy sprzęt. Jest wiele niedrogich akcesoriów treningowych, które idealnie nadają się do domowej siłowni - obok hantli warto wymienić piłki lekarskie i gimnastyczne, wałki do ćwiczeń i wiele innych. Wybór sprzętu do ćwiczeń w domu jest naprawdę szeroki, a domową siłownię można urządzić na niewielkiej powierzchni. Jeśli zatem wolisz wzmacniać swoje mięśnie z dala od zgiełku siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie. Dodaj do ulubionych Jeśli zależy ci na jędrnych, smukłych ramionach, a przy okazji chcesz zgubić kilka kilogramów, zacznij ćwiczyć z hantlami. Wbrew pozorom to nie tylko sprzęt przeznaczony dla mężczyzn. Podpowiemy ci, czym kierować się przy wyborze swoich pierwszych hantli i jak dobrać je do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie? Spis treściHantle dla kobiet - rodzajeHantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Hantle dla kobiet mają z reguły inne przeznaczenie niż te dla mężczyzn. Wzmacniają mięśnie w mniejszym stopniu, jednak na tyle skutecznie, by pozwolić zachować smukłość i sprężystość ciała. Polecane są szczególnie kobietom, które mają mało siły w rękach i chciałyby zapobiec wiotczeniu skóry ramion. Ćwiczenia z hantlami są również ważne w profilaktyce osteoporozy – wzmacniają nie tylko mięśnie, ale też i kości. Zwiększona gęstość kości oznacza mniejszą podatność na urazy i złamania. Ćwiczenia z hantlami to także skuteczny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej z całego ciała, ponieważ tego rodzaju trening angażuje zazwyczaj kilka partii mięśni naraz i zmusza je do większego wysiłku niż tradycyjne ćwiczenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów hantli dla kobiet. Różnią się wagą, tworzywem, z którego zostały wykonane, kolorami. Istotnym kryterium przy zakupie jest także charakter ćwiczeń, które zamierzamy wykonywać z pomocą hantli. Hantle dla kobiet - rodzaje Ze względu na tworzywo, z którego wykonane są hantle, wyróżniamy: Hantle neoprenowe – wnętrze hantli zrobione jest z żeliwa, natomiast neopren pokrywa ciężarek tylko na zewnątrz. Syntetyczna powłoka sprawia, że przyrząd jest miły w dotyku – nie jest zimny i chropowaty, tak jak w przypadku hantli z metalowym gryfem. Dobry neopren nie chłonie wilgoci, dlatego jest mniejsze ryzyko, że ciężarek wyślizgnie nam się z ręki. Dodatkowo, w przypadku gdy hantel spadnie nam na podłogę, tworzywo wytłumi dźwięk uderzenia i zamortyzuje upadek. Dostępne wagi hantli neoprenowych to od 0,5 do 5 kg. Występują w różnych kolorach i mogą mieć różne zakończenia: okrągłe, trójkątne, kwadratowe. Niestandardowe kształty zapobiegają turlaniu się ciężarków po odstawieniu. Hantle miękkie – pokryte na zewnątrz miłym w dotyku materiałem PCV. Są dostępne tylko z jednym rodzajem zakończenia, okrągłym, więc po odstawieniu hantel może łatwo się przesuwać. Zazwyczaj ich waga nie przekracza 2 kg. Małe rozmiary sprawiają, że nadają się dla osób z małymi dłońmi, mających problem z wygodnym chwytaniem pozostałych rodzajów hantli. Hantle winylowe (inaczej: powlekane) – wnętrze zrobione jest z betonu, natomiast na zewnątrz pokryte są warstwą winylu. Posiadają zakończenia ze specjalnymi żłobieniami, które zapobiegają turlaniu się ciężarka po podłodze. Dostępne wagi hantli winylowych to od 1,5 do 5 kg. Są nieco większe niż hantle miękkie czy neoprenowe, dlatego nie są polecane osobom o małych dłoniach. Występują w szerokiej gamie kolorystycznej. Hantle gumowe – zastosowana w nich guma ma działanie antypoślizgowe. Hantle dzielą się na trzy rodzaje: całe pokryte gumową powłoką – są najmniejsze i ważą od 0,5 do 5 kg; z pokrytymi gumą zakończeniami – występują zarówno w mniejszych, jak i większych wagach (nawet do 50 kg); z gumowanymi talerzami – hantle te przeznaczone są dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach siłowych. Waga talerzy waha się w granicach 7-37 kg. Hantle z uchwytem – mogą być pokryte neoprenem lub miękką gąbką. Posiadają zapinany na rzep uchwyt, który doskonale sprawdza się przy ćwiczeniach aerobowych, ponieważ uniemożliwia wyślizgnięcie się przyrządu z ręki. Tworzywo, z którego są wykonane ma jednak dużą wadę – łatwo chłonie wilgoć, przez co po jakimś czasie hantle mogą wyglądać na zabrudzone i brzydko pachnieć. Dostępne wagi to od 0,5 do 5 kg. Hantle bitumiczne – składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z masy piaskowej i pokryte tworzywem sztucznym. Można je zmieniać w zależności od potrzeb. Polecane raczej dla osób, które wybrały trening siłowy. Maksymalna dostępna waga to 10 kg. Hantle żeliwne – podobnie jak bitumiczne, składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z żeliwa. Czytaj także: Ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Trening w domu Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min] Ćwiczenia z hantlami poprawiające wygląd biustu Hantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Jeśli planujesz trening z hantlami tylko w konkretnym celu, na przykład ujędrnienia ramion lub zgubienia kilku kilogramów, wybierz hantle neoprenowe, miękkie, winylowe bądź gumowe. Będą poręczniejsze i wygodniejsze niż hantle regulowane, czyli bitumiczne i żeliwne. Jeżeli chcesz wzbogacić swój trening aerobowy o elementy siłowe, wybierz hantle z uchwytem – będą pewniej leżeć w dłoni. Zupełnie początkujące osoby, które nigdy nie stosowały treningu siłowego, powinny zacząć od najmniejszej wagi, czyli 0,5 kg. Bardziej wysportowani mogą spróbować zacząć od 2 kg. Aby sprawdzić, czy dobrze dostosowałaś ciężar hantli do swoich możliwości, zrób ok. 13 uniesień z ciężarkami. Jeśli poczujesz zmęczenie, ale ręce nie będą się trzęsły, to znak, że dobrałaś przyrząd o prawidłowej wadze. W miarę upływu czasu twoje mięśnie będą coraz silniejsze. Małe obciążenia rzędu 0,5 czy 1 kg mogą zatrzymać pozytywne efekty treningu. Kiedy poczujesz, że przy unoszeniach hantli mięśnie nie pracują tak intensywnie jak na początku, zmień hantle na cięższe – np. o 0,5 kg. Jeśli dążysz tylko do ujędrnienia określonych partii ciała, ale nie chcesz ich podkreślić, wybierz ciężarki o wadze do 5 kg. Hantle bitumiczne i żeliwne przydadzą się osobom, które planują regularne treningi w celu zbudowania widocznej masy mięśniowej. Zakup talerzy o różnych wagach ułatwi przechodzenie na kolejne poziomy zaawansowania i będzie tańszy niż kupowanie za każdym razem oddzielnych ciężarków. Jeśli nie robisz najlepszych ćwiczeń z hantlami w tygodniowym schemacie fitness, powinieneś. Pomimo ich nieco prymitywnej konstrukcji, te ponadczasowe narzędzia pozostają fundamentalne dla treningu siłowego górnej części ciała, w szczególności. Nawet energiczni kulturyści i gwiazdy – którzy mają do dyspozycji legiony drogiego sprzętu – nadal często zawierają treningi z hantlami. A kim ty jesteś, żeby ignorować kulturystów i celebrytów?, Co więcej, hantle są stosunkowo tanie i bardzo przenośne, co jest świetne, jeśli nagle nie możesz trafić na siłownię. Podnosząc kilka hantli online, możesz upewnić się, że masz wszystkie narzędzia do zabójczego treningu domowego lub sesji siłowni. Get toczenia piłki (lub powinniśmy powiedzieć biceps curling) z następujących ćwiczeń z hantlami. spodoba ci się również:13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn10 najlepszych ćwiczeń na barki dla mężczyzn 16 najlepszych ćwiczeń na łydki, aby wzmocnić nogi z kurczaka czym są hantle?, z definicji hantel to krótki drążek z ciężarkiem na obu końcach. Może być owinięty w różne materiały lub nawet wyposażony w regulowane tarcze, ale podstawowa koncepcja jest taka sama od wieków. Skoro o tym mowa, przodkowie tych sprytnych wag ręcznych datują się na starożytną Grecję. można znaleźć hantle, które ważą zaledwie 1 funt i aż 375 funtów. To powiedziawszy, większość hantli mieści się w zakresie 5-25 funtów. W najbliższej siłowni najcięższy hantel zwykle waży około 60 funtów., Jeśli szukasz czegoś cięższego, powinieneś udać się do jednej z tych specjalnych siłowni, ponieważ jesteś bestią. jako klasyczne wolne ciężary, hantle są zwykle używane do ćwiczeń z izolacją stawów. Widziałeś ich. Pewnie ich użyłeś. Ale czy wykonujesz najlepsze ćwiczenia i treningi z hantlami? Przekonajmy się. najlepsze ćwiczenia z hantlami nie jesteś hantlami i dlatego chcesz jak najlepiej wykorzystać tygodniowy trening fitness., Pamiętaj tylko, że lepiej zacząć od lżejszych ciężarów i pracować na swój sposób niż zacząć od większych ciężarów i pracować w drodze do szpitala. Mając to na uwadze, oto jedne z najlepszych ćwiczeń z hantlami do budowy mięśni i nie tylko. Jeśli chodzi o opinie i zalecenia, trzymamy się przede wszystkim sugestii na poziomie średnio zaawansowanym. Jeśli dopiero zaczynasz, zmniejsz odpowiednio i pracuj na swój sposób. oto lista 14 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn., Wyciskanie sztangi na ławce hantle zazwyczaj oferują lepszy zakres ruchu niż sztangi, pozwalając na budowanie jeszcze większej siły w okolicy piersi. Wysokiej jakości wyciskanie na ławce z hantlami również wzmocni te tricepsy i zadziała również na mięśnie ramion. Kluczową koncepcją, którą należy podążać za ćwiczeniami z hantlami, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, jest ścisnięcie górnej części ruchu. Zapewni to, że mięśnie, które kierujesz, pozostaną aktywne i zaangażowane.,ch naciśnij: połóż się na ławce i przytrzymaj hantle w każdej ręce trzymaj każdą rękę zgiętą do boku każdego ramienia, dłonie skierowane w górę wyciągnij łokcie, naciskając ciężary nad klatką piersiową kontynuuj, dopóki ramiona nie będą proste nad klatką piersiową, ale nie dotykaj ciężarów do siebie sprowadź ciężary z powrotem w dół tuż obok poziomu ramion powtórz p>powtórzenia: 8-12 na zestawzestawy: 3 odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem bicep curl jednym z najprostszych i najczęstszych ćwiczeń na masę jest również jednym z najlepszych., Działa na mięśnie bicepsa i tricepsa. Przez cały ten ruch, upewnij się, że Twoje plecy prosto i górnej części ciała kontrolowane. Wszyscy widzieliśmy facetów na siłowni z ciężarami zbyt ciężkimi dla nich rzucających hantle z rażącym lekceważeniem dla ich kręgosłupa. Jest to ćwiczenie z hantlami, które polega wyłącznie na izolowanej kontroli.,wykonuję następujące czynności: Stań wyprostowany i trzymaj hantle w każdej ręce Każda ręka powinna wisieć po bokach trzymaj łokcie blisko tułowia i dłonie skierowane na zewnątrz nie przesuwaj ramion podczas zwijania ciężarów w górę do poziomu ramion biceps i wydech w trakcie biegu wróć do pozycji wyjściowej powtórz powtórzenia: 8-10 na zestawzestawy: 3odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem prasa barkowa ważne jest, aby mieć silne ramiona i to popularne ćwiczenie hantli trwa., Podczas gdy prasa barkowa skupia się przede wszystkim na dwóch częściach naramienników, działa również wiele innych mięśni; mianowicie mięśnie trapezu, tricepsów i rotatorów. Wszystkie te struktury muszą pracować w połączeniu z ramionami, aby to ćwiczenie było skuteczne., powinny być mniej więcej równe ramionom, ramiona powinny być lekko zgięte, a dłonie powinny być skierowane w stronę ciała naciśnij w górę i przekręć nadgarstki, gdy idziesz, aby dłonie były skierowane do przodu, zanim dotrzesz na górę podnieś ciężary bezpośrednio na ramiona, aż ramiona będą proste niżej i powtórz powtórzenia: 6-10 na zestawZestawy: 3-4odpoczynek: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem wygięty wiersz Maksymalizuj potencjał wolnych ciężarów dzięki temu klasycznemu ćwiczeniu budowania mięśni, które działa na plecy i ramiona., Pamiętaj tylko, że ten nie jest dla początkujących i że niewłaściwa forma może spowodować poważne szkody. Jak wspomniano w przypadku innych ćwiczeń, ważne jest, aby utrzymać plecy proste i kolana lekko zgięte; chcesz być kierowanie dolnej części pleców, nie przeciążenie go., trzymaj sztywne nadgarstki i nie ruszaj nogami twoje ramiona nigdy nie powinny przejść poziomu ramion, gdy podnosisz ciężary dłoni powinieneś czuć się jak szczypanie łopatek w górnej części ruchu obniż ciężary do pozycji wyjściowej i powtórz nie zmieniaj postawy, dopóki nie ukończysz każdego zestawu powtórzenia: 6-8 na zestaw br> zestawy: 3odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem one arm swing piękno hantli polega na tym, że dają one wymierne rezultaty dzięki prostym czynnościom., Na dowód, nie szukaj dalej niż potężny huśtawka jednym ramieniem. Oprócz mięśni ramion działa również na mięśnie nóg. Chociaż możesz rozpoznać ten jako popularne ćwiczenia kettlebell, huśtawka z jedną ręką można łatwo odtworzyć za pomocą hantli. Świetny wieloaspektowy ruch, ten można dodać do ćwiczeń siłowych lub treningów HIIT., Oto jak wykonać: przytrzymaj hantel między nogami, utrzymując go na długości ramienia przyjmij pozycję przysiadu wymachuj hantlem przez nogi, gdy jedziesz w górę utrzymując wyprostowane ramię, podnieś hantel aż do poziomu czoła, gdy prostujesz nogi powtórz, a następnie zamień ramiona na pełny zestaw powtórzenia: 6-8 na ramię na zestawsety: 3reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem 6. Longe weź to klasyczne ćwiczenie na masę ciała, wprowadzając hantle., Upewnij się, że masz dużo miejsca i przygotuj się do pracy z dużą ilością grup mięśniowych (nogi, pośladki, itp.). Po raz kolejny, spróbuj pozostać kontrolowany przez cały ruch. Prędkość nie jest problemem w tym ćwiczeniu z hantlami, więc nie spiesz się, Zachowaj równowagę i ściśnij na górze ćwiczenia., wykonaj długi krok do przodu z wybraną nogą, zginając w kolanie, aż uda będą równoległe do podłoża wyląduj na pięcie i wdech podczas schodzenia tylna noga powinna być zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu Zamień nogi i powtórz pełne powtórzenie powtórzenia: 8-12 na zestawzestawy: 2-3odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem podnoszenie łydek budowanie dolnej części ciała to jednak nie tylko przysiady i lonże., Twoje łydki odgrywają ważną rolę w mobilności i stabilności, dlatego warto dodać kilka ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci opanować okolicę.,s jak można uzyskać silniejsze łydki: stań w pozycji pionowej i trzymaj hantle w każdej ręce trzymaj stopy w odległości około szerokości ramion Zawieś ramiona poniżej ramion i trzymaj je prosto podnieś obie stopy, aż staniesz na palcach powinieneś poczuć napięcie w dolnych nogach wróć i powtórz liczba powtórzeń: 12-15 na zestawzestawy: 1-2odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem triceps kickback najlepszym sposobem na wykonanie tego treningu z hantlami jest rozpoczęcie od lżejszych ciężarów i zwiększenie obciążenia w miarę poprawy., Dla triceps kickback, ruch, który celuje często over-spojrzenie tyłu ramienia, jest to szczególnie prawdziwe. Zakładając podobną pozycję do pochylonego rzędu, ważne jest, aby wyizolować ruch wyłącznie do dolnej części ramienia. Staraj się utrzymać ramię i górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe w całym tym ruchu., ramiona powinny być blisko ciała, głowa i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą, a podbródek powinien być lekko schowany wydech podczas prostowania łokci, wszystko bez poruszania ramionami przytrzymaj, wdech i wróć do pozycji wyjściowej powtórzenia: 10-15 na zestawZestawy: 2-3reszta: 10-15 Na zestaw 90-120 sekund między każdym zestawem boczne podniesienie kolejny świetny ruch, który celuje w twoje mięśnie naramienne, boczne podniesienie jest ulubionym wśród kulturystów od zarania tego sportu., Z dodatkowym naciskiem na zewnętrzny wirnik mięśni, ćwiczenia te są kluczem do tych potężnych ramion, których szukałeś. Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczem do tego skutecznego ćwiczenia hantli. Trzymaj małe i ostrożne ruchy i staraj się prowadzić łokciami, gdy idziesz.,i>przyjąć pozycję stojącą lub siedzącą trzymać hantle z każdej strony, dłonie skierowane do wewnątrz plecy powinny być proste, a rdzeń usztywniony powoli podnosić ciężary dłoni na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi przez cały czas łokcie powinny być lekko zgięte ostrożnie opuszczać i powtarzać powtórzenia: 10-12 Na zestawzestawy: 3odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem leżący hantel Fly możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami na różnych platformach, w tym na ławce skośnej, płaskiej, a nawet na piłce gimnastycznej., Dla tego specyficznego ruchu wybraliśmy tradycyjną technikę płaskiej ławki. Pozwala na celowanie w środkową część klatki piersiowej, jednak wykorzystując ławkę nachylenia lub spadku, będziesz w stanie uderzyć w górną i dolną część grupy mięśniowej. Oczywiście nie każdy będzie miał dostęp do ławki, więc płaskie łóżko, które pozwala na ruch, lub Szwajcarska piłka może łatwo zrobić sztuczkę., Niemniej jednak, oto jak to zrobić na płaskiej lub pochyłej ławce: połóż się z powrotem na ławce i trzymaj stopy płasko na podłodze trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do siebie opuść wolne ciężary na boki, tak daleko, jak możesz je wygodnie zabrać angażuj mięśnie piersiowe, gdy wracasz do pozycji wyjściowej utrzymuj lekkie zgięcie łokci i utrzymuj proste plecy tj., bez łuków) cały czas powtórz powtórzenia: 8-12 na zestawZestawy: 2-3 odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem most Glute oto kolejne ćwiczenie masy ciała, które zapewnia jeszcze lepsze wyniki, gdy wprowadzasz hantle do równania. Na pewno widziałbyś ludzi rock ten na siłowni, i choć może to sprawi, że poczujesz się trochę dziwnie, istnieje metoda na szaleństwo. Mostek glute aktywuje kluczowy składnik największej grupy mięśniowej organizmu., Ściskając bardzo mocno u góry, pomagasz zbudować obszar, który kontroluje stabilność i ogólną siłę.,nasze stopy są pod kolanami chwyć stosunkowo ciężki (około 20 funtów) hantel i umieść go na dolnej części brzucha, trzymając go w miejscu obiema rękami wygnij biodra w kierunku sufitu, zginając mięśnie brzucha i pośladki po drodze Stwórz ukośną linię ciała, która przechodzi od ramion do kolan przytrzymaj u góry przez trzy sekundy niżej do pozycji wyjściowej powtórz powtórzenia: 10-12 na zestawzestawy: 3reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem Russian twist come on baby, let ' s do the Russian twist!, Ten dowcip może być trochę przed Twoim czasem, ale wszyscy fani Chubby Checker pokochają go., powoli przekręć tułów w lewo, przesuwając hantle w lewą stronę ciała wróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć w prawo, ponownie przesuwając hantle w tandemie z Twoim ruchem wróć do środka i powtórz kolejne powtórzenia powtórzenia: 15-20 na zestaw Zestawy: 3-5 odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem ważone przysiady/noże Jack niezależnie od tego, czy wykonujesz zwykłe przysiady, czy wymagające noże Jack, możesz włączyć hantle., ręce wyprostowane podczas trzymania hantla nad klatką piersiową chrupanie w górę, podnoszenie hantla w kierunku stóp trzymaj nogi prosto i staraj się nie wyginać pleców, gdy opuszczasz nogi w kierunku podłogi powstrzymaj się od podnoszenia pleców, gdy opuszczasz nogi opuść głowę w tym samym czasie wyciągnij nogi w górę i wykonaj kolejny chrupanie powtórzenia: 10-12 na zestaw br> zestawy: 2-3reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem rozszerzenia triceps zakończmy trening z hantlami za pomocą tego zszywacza do siłowni, który celuje w triceps., Do tego ruchu można wykorzystać uchwyt podwójny lub Jednoręczny, jednak największą rzeczą do zwrócenia uwagi jest położenie łokci. Staraj się trzymać ręce zamknięte mocno do ciała przez cały ruch, ponieważ będzie to lepiej celować w triceps i pomóc uniknąć obrażeń.,i> całkowicie wyciągnij ramiona i podnieś hantel nad głowę, dłonie skierowane w górę jesteś teraz w pozycji wyjściowej zginaj ramiona przy łokciach i włącz triceps, powoli opuszczając hantel za głowę wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia: 8-12 na zestawZestawy: 2-3odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem najlepsze hantle do treningu w domu Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz wejść na siłownię i chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom w domu, naprawdę opłaca się dodać hantle do swojego arsenału fitness., Oto lista najlepszych manekinów do treningu w domu. Bowflex SelectTech 552 regulowane hantle Bowflex to jedna z czołowych nazw w sprzęcie do domowej siłowni i nie bez powodu. Za pomocą systemu wybierania, te wszechstronne hantle łączą 15 zestawów ciężarów w jeden. kup go tutaj Decathlon DOMYOS zestaw hantli do treningu siłowego te regulowane hantle są idealne dla początkujących. Budować swoją wagę w miarę poprawy siły., kup go tutaj hantle gumowe Force USA hex hantle gumowe Force USA są wygodne, łatwe do przechowywania i dostępne w różnych ciężarach. kup go tutaj Muscle Motion Commercial PROSTYLE gumowe hantle te komercyjne hantle mają gumowane końcówki dla trwałości i ochrony. Proste, łatwe i bardzo skuteczne dla dobrej pompy. Kup tutaj hantle żeliwne w kształcie kwadratu te regulowane hantle są w kształcie kwadratu, co oznacza, że nie odrywają się od Ciebie przy pierwszej okazji., Zaufaj nam, nie chcesz uganiać się za hantlami po domu. kup go tutaj spodoba ci się również:13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn10 najlepszych ćwiczeń Na Ramię Dla Mężczyzn 16 najlepszych ćwiczeń na łydki do wołowiny na nogi z kurczaka ogólne FAQ jakie są najlepsze hantle do domu? niektóre z najlepszych hantli, które możesz teraz kupić dla homefront, to Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men ' s Health Adjustable hantle i Wolverson Fitness Rubber Hex, aby wymienić tylko kilka., Ile powinienem wydać na hantle? ogólną zasadą jest, że każdy funt ciężaru hantli powinien wynosić około 1,00-2,00 USD. Oznacza to, że możesz spodziewać się wydania około US$20-$40 na parę przyzwoitych 10-funtowych hantli. Niektóre modele z wyższej półki będą kosztować więcej niż standardowa taryfa. czy hantle są tylko do treningu barków?, podczas gdy wiele ćwiczeń z hantlami rzeczywiście działa na mięśnie ramion, istnieją dodatkowe treningi z hantlami, które są skierowane na piersi, biceps, nogi, pośladki, a nawet łydki. Subskrybuj aktualizacje Anuluj subskrypcję aktualizacji Ćwiczenia z hantlami to doskonała metoda treningu. Ponieważ naśladują one nasze funkcjonalne ruchy – choćby ciągnięcie, podnoszenie czy przysiad – wywierają pozytywny wpływ na kondycję całego ciała. Wolnych ciężarów używano już w starożytności w Grecji i Indiach. Hantle podobne do tych, jakie znamy dzisiaj, zrobiły karierę na początku XVII wieku. Dziś używa się ich w kulturystyce, kickboxingu i treningu cross-fit. Dowiedz się, co zrobić z tym mobilnym, wszechstronnym i łatwo dostępnym sprzętem – popracuj nad równowagą i poznaj magię ćwiczeń z hantlami! Spis treści: Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle dla początkujących Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na triceps Podsumowanie Wiele osób skarży się na to, że nie może ćwiczyć w domu, bo brakuje tam choćby podstawowego sprzętu. W rzeczywistości jest to jedyna wymówka. Hantle są tanie i bardzo łatwo dostępne – jeśli chcemy zająć się ćwiczeniami na poważniej i zacząć korzystać z choćby minimalnych obciążeń, powinien to być nasz pierwszy wybór. Dzięki nim można wykonać kompletny trening bez wychodzenia z mieszkania. Z czasem warto jedynie zaopatrzyć się w więcej egzemplarzy (o różnych ciężarach) albo zainwestować w hantle z regulacją obciążenia. Jedną z największych zalet hantli jest to, że mogą one być używane do rozmaitych ćwiczeń. Propozycji jest na tyle dużo, że obejmują one niemal wszystkie ruchy sztangi i masy ciała oraz są w stanie wspomóc prawie każdą grupę mięśniową (plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, pośladki, łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe). Ponadto wolne ciężary pod wieloma względami biją na głowę maszyny do ćwiczeń z obciążeniem. Te ostatnio są zwykle projektowane z myślą o osobach średniej wielkości – wystarczy, że ktoś z krótszymi lub dłuższymi ramionami nie poradzi sobie z dopasowaniem maszyny, a raz-dwa może go dopaść uraz. Oprócz tego sporo maszyn umożliwia wzięcie większego ciężaru na dominującą stronę, co tylko pogłębia dysproporcję w sile i w masie. Hantle nie stwarzają takich problemów – nie powodują dużego ryzyka obrażeń, trenują każdą stronę indywidualnie i po równo, a przy tym podążają za naszą naturalną biomechaniką. Krótko mówiąc: nie istnieje sprzęt do ćwiczeń w domu, który byłby lepszy niż zestaw hantli. Zwłaszcza, jeśli mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Hantle dla początkujących Różnorodność dostępnych ciężarów hantli, a także ogromne zróżnicowanie ścisłych ruchów hantli powoduje, że ćwiczenia z tym sprzętem są opowiednie dla sportowców na każdym etapie drogi. Dzięki nim można dostosować trening do aktualnej sprawności fizycznej, powoli budować równowagę i symetrię ciała, a także zlokalizować i wzmocnić partie słabsze czy mniej stabilne. Wystarczy niewielki zestaw hantli, żeby opracować wymagający, ale nie przesadzony trening dla początkujących. Oczywiście warto pamiętać o tym, że na starcie należy stosować niewielkie ciężary. Progresja powinna odbywać się stopniowo – nie chodzi o to, żeby rzucać się na głęboką wodę, ale o to, żeby brać siły na zamiary, wyrobić w sobie nawyki i dopiero z czasem zwiększać trudność treningu. Jak w przypadku każdego sprzętu, należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach, które uchronią początkujących przed urazami i przetrenowaniem. Ćwicząc z hantlami: 1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce Rezygnując z rozgrzewki, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Tę parę zaoszczędzonych minut Cię nie zbawi, za to rozpoczęcie treningu rozgrzewką zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi, pozwoli rozgrzać duże grupy mięśni i przygotuje umysł na nadchodzące wyzwanie. Czym zaś grozi pominięcie tego kroku? Dość wspomnieć o braku równowagi ruchowej, spowolnieniu treningu i zwiększonym ryzyku obrażeń. Rozgrzewaj się minimum 7-10 minut. Wykonuj wtedy wyłącznie ruchy bez dodatkowych obciążeń – skręty, skłony, krążenia, trucht, skippingi, pajacyki. 2. Nie używaj zbyt ciężkich hantli Sięgając po zbyt ciężkie obciążenia, ściągasz na siebie podwójne ryzyko. Po pierwsze – możesz utrwalać nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń, bo nie będziesz sobie radzić z robieniem ich poprawnie. Po drugie – takie stałe powtarzanie nienaturalnych ruchów prędzej czy później doprowadzi do urazów. Ćwicząc z lżejszymi hantlami, uczysz się doboru optymalnego ciężaru i utrwalasz dobre wzorce ruchowe. 3. Trzymaj stabilny, naprężony tułów Za jakiekolwiek ćwiczenie z hantlami się nie zabierzesz, pamiętaj, żeby ustabilizować tułów, zanim podniesiesz ciężar. Myśl o plecach, skupiaj się na ich ustawieniu i co chwila upewniaj się, że wykonujesz bezpieczne dla kręgosłupa ruchy. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Tego typu propozycje naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, np. przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Pozostaje pytanie – jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać, żeby wypracować jak najlepsze efekty? Poniżej prezentujemy całą listę przykładowych ćwiczeń – zarówno dedykowanych dla kobiet, o charakterze bardziej fitnessowym, jak i tych sugerowanych na wyrzeźbienie poszczególnych mięśni – bicepsów, tricepsów, pleców. Uginanie ramion na biceps, martwy ciąg, wykroki z hantlami… Dla każdego coś miłego! Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami są bardzo korzystne dla obu płci – treningi powinny być jednak zróżnicowane w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Panie muszą wybierać znacznie lżejsze hantelki – najlepiej zacząć od tych o wadze 1-2 kg. Celem ćwiczeń u kobiet jest nie tylko samo wzmocnienie rąk, ale też wyprostowanie postawy i podniesienie biustu, który z czasem sprawi wrażenie pełniejszego. Oto kilka prostych propozycji ćwiczeń z hantlami: 1. Wykroki z hantlami Chwyć w dłonie dwa hantelki i stań w lekkim rozkroku. Plecy wyprostuj, mięśnie brzucha – napnij. Wysuń do przodu prawą stopę i ugnij kolano, obniżając całe ciało. Nie stawiaj kolana lewej nogi na ziemi! Odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Wykonaj 5 serii, w każdej 10 powtórzeń. 2. Wchodzenie na podwyższenie Ćwiczenie polega na wchodzeniu na skrzynię, ławkę lub inne prowizoryczne, lekkie podwyższenie (30-50 cm) raz jedną, raz drugą nogą. Sprawę utrudniają hantle (należy je trzymać obok siebie). Po postawieniu stopy na podwyższenie kolano musi się znaleźć z biodrem w jednej linii. Plecy pozostają proste. Wchodząc prawą, schodź najpierw lewą nogą i odwrotnie. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, od której zaczynasz. Postaraj się zrobić 3 serie po 20 powtórzeń. 3. Przysiad z hantlami Stań w lekkim rozkroku i trzymaj hantle na wysokości ramion, a nawet odrobinę wyżej. Łokcie muszą być skierowane w przód i stanowić podparcie dla hantli. Trzymając prostą pozycję, zrób przysiad. Zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi (stopy płasko, łokcie i klatka piersiowa – podniesione). Dociśnij pięty do podłogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, później zwiększaj liczbę serii. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ponieważ biceps jest połączony na przedzie ramienia i stanowi pewnego rodzaju symbol siły, jest chyba najczęściej ćwiczonym mięśniem, zwykle właśnie przy użyciu hantli. Niektóre ruchy pozwalają na trenowanie całego mięśnia, a inne – na pracę nad jego poszczególnymi częściami. Aby rozwinąć cały biceps, możesz jednostronnie uginać ramię na stojąco. Hantel należy wówczas trzymać w wyciągniętej ręce i chwycić tak, jak chwyta się młotek. Stopy ustaw w lekkim rozkroku (ok. 25 cm), delikatnie ugnij kolana, po czym odwróć nadgarstek w taki sposób, żeby skierować stawy palców ku górze. Ostrożnie, świadomie unoś hantel do góry. Gdy dźwigniesz go na wysokość barku, mocno napnij biceps i równie powoli powróć do pozycji początkowej. Uważaj, żeby na żadnym etapie nie pochylać się do przodu! Dopiero gdy skończysz serię, zmień rękę. Możesz też uginać ramiona naprzemianstronnie (raz jedno, raz drugie). Gdy to samo ćwiczenie wykonasz na siedząco i w podporze, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Przy chwycie młotkowym pracują także mięśnie nawrotny i ramienny. Ćwiczenia z hantlami na plecy Pora poświęcić nieco uwagi plecom. Oto dwa sprawdzone sposoby, jak wykorzystać do tego hantle: 1. Martwy ciąg na prostych nogach Wystarczy, że zastąpisz sztangę łatwiejszymi w obsłudze hantlami. Poleca się to zarówno początkującym, jak i tym, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu, dłonie kierując ku udom. Korpus i klatka proste, za to kolana – lekko ugięte. Trzymając wyprostowane plecy, pochyl ciało do przodu, a biodra przenieś w tył. Hantle powinny automatycznie zsuwać się po nogach ku ziemi. Jesteś w pozycji początkowej! Teraz pora podnieść hantle do góry. Trzymaj opięte plecy i wykonaj ruch odwrotny do tego, który wykorzystałeś, aby znaleźć się w pozycji. 2. Wiosłowanie hantlami Działa świetnie na mięśnie najszersze pleców. Oprzyj się o ławkę skośną, chwyć hantle w ręce (opuszczone w dół), zaprzyj stopy o ziemię. Pilnuj pozycji: wyprostuj ramiona, trzymaj głowę i plecy w jednej linii. Dopiero wtedy rozpocznij wiosłowanie, czyli przyciąganie hantli pionowo w górę (na wdechu, w stronę bioder, ściągając łopatki) i opuszczanie ich w dół (z wydechem, bardzo powoli). Gdy hantle będą przy biodrach, utrzymaj przez sekundę napięcie mięśni. Nie przesadzaj z ciężarem! Ćwiczenia z hantlami na triceps Trenując triceps z wykorzystaniem hantli, nie potrzebujesz dużo miejsca. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps, możesz wykonywać podstawowe ruchy na siedząco; dobrym rozwiązaniem jest także praca w pozycji leżącej. Świetnie sprawdza się tutaj unoszenie hantli. 1. Jeśli chodzi o ćwiczenie na siedząco, wystarczy unieść wyprostowaną rękę trzymającą hantel nad głowę i zgiąć ją w łokciu. Hantla kieruje się wtedy za kark. Następnie należy wyprostować rękę i wrócić do pozycji wyjściowej – rękę zmienia się dopiero po całej serii. 2. Co do ćwiczenia na leżąco – połóż się na plecach albo twardym podłożu, chwyć hantle w obie dłonie i rozpocznij unoszenie rąk do góry. Zatrzymaj się przy wyproście w stawie łokciowym (dłonie powinny się znaleźć nad klatką piersiową). Zegnij ręce, ale nie zmieniaj położenia łokcia, utrzymaj chwilę taką pozycję i dopiero wtedy wróć do punktu wyjścia. Podsumowanie Chcesz zacząć trenować z obciążeniem, ale trudno zrobić Ci ten pierwszy krok? Biegnij po hantle! Kiedy już odkryjesz magię ćwiczeń z hantlami, nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Postaraj się także dołączyć do treningów dietę. Wtedy efekty przyjdą jeszcze szybciej i zostaną z Tobą na dłużej!

ćwiczenia z hantlami dla początkujących dziewczyn